Tipps zum Laufen

Hier habe ich ein paar Stichpunkte zum Thema Joggen zusammengetragen.
Die Quellen sind diverse Laufzeitschriften, das Internet und Gespräche mit Läufern und Trainern und natürlich ist etwas von meinem Sport-Leistungskurs hängengeblieben ;-)



Zum Laufstil:
- Arm- und Beinbewegungen sollen rund und synchron sein (harmonische Korrelation)
- die Arme schwingen leicht angewinkelt locker und parallel zum Körper
- der Oberkörper wippt kaum auf und ab.
(Oberkörper aufgerichtet --> Wirbelsäule ist entlastet
--> Wirbelsäule kann über Körperschwerpunkt leicht und entspannt schwingen)
- Selbst bei hohem Tempo: Bewegungsablauf leicht und locker gestalten
- Ober- und Unterarme bilden etwa rechten Winkel
- die Arme nahe am Körper vorbeiführen
- Arme höchstens bis zur Brust und hinten bis zum Hosenbund führen
- die Hände sind locker, offen, entspannt
- der Handrücken geht seitwärts am Körper vorbei
- die Daumen liegen locker auf denZeigefingern
- die Augen 10-15 Meter voraus
--> Nackenmuskulatur bleibt entspannt
--> Nacken und Rücken richten sich auf und liegen in einer Ebene
- Schulter- und Nackenmuskulatur entspannt lassen
- Kinn nicht nach vorne schieben, sondern locker lassen und es eher ganz leicht in Richtung Brust
- die Schultern drehen nicht bei jedem Schritt
- Nicht mit den Armen laufen!
(beim Langstreckenlauf haben die Schultern keinen Anteil)
(beim Sprint aber schon --> gibt Schwung)
- sind die Schritte zu groß --> wird der Schwung abgebremst
(Fuß setzt zu weit vor dem Schwerpunkt auf)
(Lauf ist nicht flüssig, sondern abgehackt)
- sind die Schritte zu klein --> Energieverschwendung
(Lauftempo zu niedrig)
- Grundsätzlich gilt beim Laufen: Knie hoch
- versuche die Schrittlänge nicht bewusst zu beeinflussen (z.B. durch größere Schritte), das kostet nur Energie und sieht komisch aus
- prinzipiell gilt: höhere Frequenz ist besser als größere Schrittlänge
optimale Schrittfrequenz: 180 - 200 Schritte pro Minute
Eliteläufer laufen 90 - 95 Schritte pro Minute
Durchschnittsläufer 80-85 Schritte pro Minute
- bei jedem Schritt: Hüfte nach vorne (Oberkörper wird aufgerichtet)
nicht ins Hohlkreuz fallen, auch nicht in sich zusammensinken!
- der Körper erreicht bei jedem Schritt eine Art Streckung!
Viele vernachlässigen dies --> man sitzt im Schritt
--> undynamischer Laufstil; Schlurfschritt
weil keine Beinstreckung vorhanden ist
- der Körperschwerpunkt geht nur minimal auf und ab, den Schritt flach halten und Kraft sparen --> man kann länger durchhalten!
- es gilt: je geschmeidiger der Laufstil, desto geringer die Belastung der Muskulatur
- optimal: Beinstreckung bei jedem Schritt (meist nur bei Mittelstrecken möglich)
bei Langstrecken meist nur annähernde Streckung
(beachte: bei schlechtem Laufstil (Sitzen im Schritt) kommt es nicht annähernd zur Beinstreckung)
- den Fuß bewusst so aufsetzen, dass er nur knapp vor der Körperachse aufkommt.
- beim Bergablaufen den Fuß weiter vorne aufsetzen
--> Aufprallkräfte werden vermindert, Körpergewicht besser aufgefangen
- beim Bergablaufen das Tempo zurücknehmen und kleine Schritte machen.
--> Aufprallkräfte werden verringert und somit Gelenke geschont
- der Körper ist ganz leicht vorgebeugt; kein Hohlkreuz machen
--> so trifft man KSP am besten
--> kein sinnloses Verpuffen von Energie"
- je 'geschmeidiger' dein Laufstil, desto geringer sind (besonders beim Bergablaufen) die Belastungen der Muskulatur
- Wenn man auf etwas beim Laufschritt achten soll, dann auf kurze Bodenkontakte

gute Übungen zum Laufen:
- gute Übungen beim Laufen: seitwärts laufen, Sprunglauf (Hopserlauf); Kniehebe-Lauf, Anfersen --> fördert die Koordination
- Laufe ab und zu mal Steigungen (Berglaufen macht einen stark, stark im Kopf und stark in den Beinen)
--> kräftigt die Muskulatur --> das Verletzungsrisiko sinkt
--> die Laufökonomie verbessert sich
--> auch gut für die Psyche
--> bringt Abwechslung in den Laufalltag
--> kräftigt den Schritt und verbessert die Laufökonomie
- Laufe ab und zu mal barfuß
- Laufe mal von A nach B (nicht Rundlauf)
--> gibt ein Gefühl vom 'Ankommen'
-
Wechsele auch mal die Tageszeiten in denen du läufst
- die Rumpfmuskulatur stärken! Eine Schwache Rumpfmuskulatur führt meist zu einer Beckenkippung nach vorn --> Hohlkreuz und reduzierte Hüftstreckung. Letztere ist für einen kräftigen Beinabdruck unerlässlich!
- der sog. Long Jog: sollte nicht über 100 Minuten dauern. Der gesamte Organismus lernt, effektiv zu arbeiten. In einer Woche nicht mehr als einmal durchführen. Mit 70% der maximalen Herfrequenz laufen.
- ein gutes Training sind Widerholungsläufe über fünf Minuten mit 90% Hfmax
--> Körper wird 'geweckt' und somit guter Trainingseffekt erzielt
- bei Intervallläufen kann man sich feste Wegpunkte als Ziele nehmen: z.B. Tempo durchhalten bis zur nächsten Biegung, zum dritten Leternenmast, zur nächsten Gabelung usw.
- man sollte erst die Streckenlänge und dann das Lauftempo steigern
- wenn man Krafttraining macht, dann sollte man die Übungen weich und nicht ruckartig beginnen, damit sich die Muskulatur an die Widerstände gewöhnt.

zum Tempo:
- einfache Tempokontrolle beim Laufen: Ein Gespräch sollte immer möglich sein
- Sehe deine Läufe als lockeres Herumstreifen, als Intensiv-Spaziergang, auf etwas sportlichem Niveau
- immer langsam beginnen - auch als Profi (Warm- und Auslaufen)
(ideal: langsam beginnen und letzte 10 min langsamer werden)"
- Wechsle öfter dein Tempo!
--> bringt neue Reize für den Körper
--> Trainingseffekt steig
--> Fettverbrennung steigt
- Der Großteil des Lauftrainings sollte aus lockeren Dauerläufen im Wohlfühltempo bestehen, die 30 bis 60 Minuten dauern und in der Regel einem Tempo entsprechen, das jedermann gut und gerne laufen kann.
- Laufintensitäten und die Laufdauer sollen von Training zu Training immer stärker variieren
(neue Impulse setzen, Gewöhnung an die Belastung vermeiden)
- belastende Einheiten sollten immer weniger belastenden folgen (Prinzip: hard/easy)
- Auf Abwechslung achten: Tempoläufe, Entdeckungsläufe, Wettkämpfe, Jogging mit Kollegen machen, auf die Bahn gehen, Alternativsport treiben.
- Gute Läufer brauchen den Pulsmesser nicht mehr so oft. Sie wissen genau, in welchem Intensitätsbereich sie gerade laufen, erkennen dies vor allem mit Hilfe des Atemrhythmus.
- spiele mit deinem Tempo!
- ein bischen Anstrengung ist schon dabei, man einer hat sich schon 'totgeschont'
- zum Tempodauerlauf: bei ca. 65-88% von Hfmax; an der anaeroben Schwelle; sollte gleichmässig schnell sein und ca. 20 min dauern, damit er effektiv ist.
- Trainingsreize sollen nur langsam gesteigert werden.
- lieber einmal fünf bis zehn Minuten länger laufen als schneller.

zur Atmung:
- atme immer durch Mund und Nase gleichzeitig
- die Atmung vollzieht sich automatisch --> nicht darauf achten!
eventuell auf das Ausatmen achten
- durch vollständiges und tiefes Ausatmen lässt sich die Kapazität der Lungen um ein Drittel erhöhen

zur Lauftaktik:
- In einem Wettkampf muß der Geist ebenso wach sein wie der Körper. Wer sich bodenstarrend in einen Trott verfallen läßt und seine Umwelt nicht wahrnimmt, kitzelt auch nicht seine Leistungsreserven aus dem Körper.
- Zitat von einem Läufer: Aufgeben? Niemals. Aufgegeben wird ein Brief, aber ich gebe niemals auf.
- Denke, wenn Probleme auftauchen, immer über Lösungen nach, keinesfalls in die Problematik reinsteigern!
- auf den letzten 400 Metern eines Rennens kannst du noch einmal alles geben, an deine absoluten Grenzen gehen (das schaffst du im Training nie)
- ob du Erfolge verzeichnen kannst oder nicht liegt daran, wie du deine Laufergebnisse bewertest; wer sich kleinere Ziele setzt, hat auch häufiger ein Erfolgserlebnis

zum Puls:
- Bestimmung des Maximalpuls: Drei mal so schnell laufen wie man kann. Am Ende des dritten Laufs den Puls bestimmen --> das ist der Maximalpuls (aber: vorher aufwärmen!)
- Grobbestimmung: Maximalpuls: der Puls nach 15 Minuten maximalem Tempo
- Fausformel Maximalpuls: 220 minus Lebensalter
- Formel zur Bestimmung des optimalen Trainingspulses:
Ruhepuls + (220 - 3/4 x Alter - Ruhepuls) x Faktor Trainingszustand
(Faktor: 0,6 untrainiert; 0,65 mäßig trainiert; 0,7 ausdauertrainiert; 0,75 Leistungssport)"
"Beispiel: 32-jähriger mit Ruhepuls 65 und ausdauertrainiert:
65 + (220 - 24 - 65) x 0,7 = 157
- die optimale Fettverbrennungszone: 65-70% von Hfmax
--> schnell genug zur Kalorienverbrennung
--> langsam genug, um über 45 min durchzuhalten
- den Puls kann man beim Laufen senken durch:
- bewustes Ausatmen
- bergab laufen
- die anaerobe Schwelle verändert sich mit dem Trainingszustand, der Maximalpuls bleibt konstant, verringert sich aber mit dem Lebensalter
- man kann seine anaerobe Schwelle auch anhand von Erfahrungswerten bestimmen, sie deckt sich ziemlich genau mit der Geschwindigkeit bei einem Stundenlauf
- man kann maximal 2 min im anaeroben Bereich laufen
- der Conconi-Test: bei grafischer Darstellung: linearer Anstieg der Herzfrequenz bei ansteigender Belastung bis zu einem Knick (Conconi-Schwelle); bei trainierten Sportlern ist der Knick allerdings nicht ausgeprägt
- Daumenregel: die Herzfrequenz der anaeroben Schwelle liegt durchschnittlich bei ca. 93% der individuell maximalen Herzfrequenz.
- Grundregel für die anaerobe Schwelle: man kann die Atmung in diesem Tempobereich gerade noch gleichmäßig halten (im Gleichgewicht auf dem schmalen Grat zwischen tiefer und eher oberflächlicher Atmung). Die Muskulatur macht sich in diesem Tempobereich in keiner Weise bemerkbar.
- Runnersw. 08/04, S. 15: Halbmarathon mit 88-90% Hfmax, 10 km Wettkampf mit ca. 93% Hfmax und Marathon mit 85-88% Hfmax laufen
- man soll häufiger den Pulsmesser zu Hause lassen und sich auf sein eigenes Intensitätsgefühl verlassen.

zum Essen:
stille deinen Hunger möglichst gleich nach dem Training
(das Hungergefühl wird sonst immer stärker)
am Besten fettarmen Joghurt mit Fruchtstückchen essen
- intensive sportliche Belastungen beschneiden den Appetit
- wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sich bedenkenlos auf seinen Appetit verlassen
- die Energiebilanz muss stimmen
- 20% der konsumierten Kalorien stammen von Flüssigkeiten
- Krafttraining machen! Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien werden ständig verbrannt - selbst wenn man sich nicht bewegt!
- zur Fettverbrennung muß man langsam laufen, weil dazu mehr Sauerstoff benötigt wird. Merkt man, wenn beim Körper die Glykogen-Reserven aufgebraucht sind, schaltet er um auf Fettverbrennung. (tritt möglicherweise beim Long Jog auf)
- Verzichte nicht auf das Frühstück. Ein gutes Frühstück ist eine entscheidende Waffe im Kampf gegen Übergewicht. Es regt den Stoffwechsel an, unterdrückt den Hunger und die Versuchung, zu reichlich zu Mittag zu essen.
- Man kann auch hungrig loslaufen. Die vom Körper gespeicherte Energie reicht locker für eine Stunde Laufen oder mehr, und sobald man losgelaufen ist, verschwindet auch das Hungergefühl.
- Man ist ausreichend hydriert (hat ausreichend getrunken), wenn der Urin hellgelb bis farblos ist.
- Zehn Kilometer Dauerlauf entspricht im Kalorienverbrauch etwa einer halben Tafel Schokolade (zusätzlicher Energieverbrauch durch Sport wird oft überschätzt)
- Der Anteil von Kohlehydraten sollte bei einem Ausdauersportler 60-70% betragen.
- den ganzen Tag über regelmässig trinken! Faustregel: mindestens 0,2 Liter pro Stunde
- wer nicht länger als 50 min unterwegs ist, braucht keine Getränkeversorgung während des Laufs

bei Krankheit:
- wenn man angeschlagen ist: zu starke Belastung kann bei Erkältung zur Herzmuskelentzündung führen; kleiner Schnupfen ist aber o.k.. (lokale Viren (Schleimhäute) werden bekämpft). Niemals bei Fieber, Halsschmerzen, allgemeinem Krankheitsgefühl laufen! --> Verschleppung der Krankheit ist möglich

zum Dehnen:
- vor allem nach dem Laufen dehnen
- vor dem Laufen dehnen: ob das gut ist oder nicht, ist Ansichtssache bzw. aktueller Stand der Forschung. Ich persönlich finde es nicht so gut, es geht die Vorspannung des Körpers verloren, man hat nicht seine 'sieben Zwetschgen' beisammen. Ich dehne am liebsten an den Tagen, wo ich nicht laufe.
-wenn Dehnen, dann nach der Aufwärmphase nur kurz (max. 10 sec)
--> sonst geht die Muskelspannung verloren
- Dehnungen 20 - 30 Sekunden lang halten, 1-2 mal wiederholen

zur Kleidung:
- Weniger ist mehr. Funktionsjacken gehören im Sommer in den Schrank, selbst bei Regen reicht eine dünne Weste.
- Füße dehnen sich bei Hitze aus --> die Schuhe an solchen Tagen nicht zu fest binden.
- die meisten Laufschuhe halten etwa 800-1000 Kilometer, manche Modelle aber auch nur halb so lange

Allgemeines:
- Regeneration ist genauso wichtig wie die Belastung
- wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
- die vegetativen Körperfunktionen, wie Herzschlag, Gehirnfunktion und Atmung belaufen sich auf 60 % des gesamten Stoffwechsels eines Menschen.
- die maximale Verbrennungsleistung aller Skelettmuskeln ist gerade einmal doppelt so hoch wie die des Gehirns!
- der Stoffwechsel geht im Alter zurück, wegen herabgesetzten körperlichen Aktivität und der damit einhergehenden Rückentwicklung von Muskeln.
- Weicher Boden ist für Herz-Kreislauf-System wesentlich anstrengender;
Harter Boden bringt stärkere Belastung für die Gelenke mit sich
--> den Untergrund öfter wechseln.
--> bringt auch Leistungssteigerung

--> beugt Überlastungsbeschwerden vor
- Es ist gut für die Füße, wenn man mehrmals täglich die Schuhe wechselt bzw. auch mal auf Socken läuft
- Gymnastik wird oft vernachlässigt. Das richtige Lockern, Kräftigen und Dehnen ist mindestens so wichtig wie das richtige Laufen. Optimal ist: 40% des Trainings werden dafür zur Verfügung gestellt.
- Es gilt, daß Lauftraining primär das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechselt stärkt, nicht aber auch automatisch eine Kräftigung des Bewegungsapparates herbeiführt --> man sollte einen Ausgleichssport betreiben und sich stärken/stählen.
- In der kunstvollen Abfolge von Belastung und Entlastung liegt das Geheimnis eines optimalen Trainingserfolgs
- Wenn man sich nicht aufwärmt, d.h. wer gleich schnell losläuft, riskiert Verletzungen, hat einen unökonomischen Bewegungsablauf und somit auch eine schlechte Energiebereitstellung.
- das sog. 'Runner's High' stellt sich wohl bei Kilometer 30-32 ein (ich selber bin noch nicht in den Genuß gekommen ;-)
- Regeneration ist das A und O beim Laufen. Die Phase nach Ausdauerleistungen liegt bei ca. 48 Stunden.
- Regelmässigkeit bring Resultate
- Wer ausschließlich läuft, ist häufiger verletzt und verliert schnell die Lust --> Abwechslung einbauen!
- Zum Laufen gehört auch die Muße danach! (Laufen soll Spaß machen. Versuche das Beste aus einem Lauf zu machen, auch wenn es nicht so gut läuft)
- Laufe zu abwechslungsreich wie möglich und so spezifisch wie nötig! (dem Körper neue Reize setzen)
- Grundsatz: Stelle allgemeines Training vor spezielles Training! --> langsam laufen!

(Stand: 01/05)


Home  |  Kontakt  |  CV  |  Meines | Gästebuch

copyright 2004 maciek.piranho.com